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En artículos previos, hemos hablado de la ruptura de pareja como un proceso vital muy complicado, que supone una pérdida y gran incertidumbre ante los cambios que genera. Así mismo, hemos hablado de ciertas claves para llevar a cabo el proceso de separación bien y de tres reglas básicas para cuidar a los hijos.
En esta ocasión, os hablaremos de las fases del duelo en una ruptura de pareja así como de ciertas estrategias a seguir para encauzar adecuadamente dicho proceso.
Preguntas como “¿Cuándo voy a estar bien? ¿Por qué paso de la tristeza a la rabia tan rápido?” surgen de forma continua.
Lo más importante en la elaboración del proceso de duelo es ser consciente de lo que está pasando, minimizar el daño y maximizar el aprendizaje. Para ello es fundamental comprender qué está sucediendo en este proceso: cómo están funcionando tus emociones, pensamientos, sensaciones físicas, y cómo y por qué se está alterando tu conducta. Esto ayudará a sentir menos angustia y a recuperar poco a poco el control y el equilibrio.
Así mismo es clave la autoestima. Se producen errores en el modo en el que valoramos a la persona que hemos perdido, idealizándola o negándola, así como un juicio hacia uno mismo o una misma a menudo injusto y cruel que no ayuda a avanzar.
Es primordial entender que este proceso tiene una duración e intensidad diferentes en cada caso, se producen avances y retrocesos, se suceden las fases del proceso de duelo de un modo no lineal, o se mezclan esas fases.
7 Fases del duelo en una ruptura de pareja
Fase 1: Impacto o Shock
Se trata del inicio del duelo en una ruptura de pareja, donde la persona no acaba de creérselo, le cuesta ser consciente de la pérdida y ver la nueva situación. Hay una ausencia de reacción emocional y la persona actúa como si no hubiera pasado nada y todo siguiera igual. Algunas de las emociones, pensamientos y conductas propias de esta etapa serían:
- Aturdimiento, irrealidad.
- Gran activación corporal: taquicardias, mareos, presión en el pecho…
- “Esto no me puede estar pasando a mí”.
Y tú, ¿cómo sientes que estás reaccionando a la pérdida? ¿qué síntomas estás percibiendo?
Fase 2: Negación
La segunda fase del duelo en una ruptura de pareja es la negación, donde somos conscientes de lo perdido, pero no queremos aceptarlo. Nos negamos a aceptar el fin de la relación y fantaseamos con volver. Un ejemplo de ello sería la idea de que la ruptura puede haber sido un error o un enfado que se nos ha ido de las manos. Las emociones, pensamientos y conductas típicas de esta etapa son:
- Negar o minimizar los hechos, evitar el dolor de la pérdida.
- Enfado, rabia, irritabilidad, culpa.
- “En realidad no estábamos tan mal, había momentos buenos”.
En tu caso: ¿crees que en algún momento has estado evitando el dolor? ¿has tenido sentimientos de culpa o enfado?
Nos centramos en solucionar los problemas, y así poder retomar la relación. Esta fase tiene una función adaptativa, dado que ayuda a ganar tiempo para “digerir” la pérdida, mientras cumplimos con la rutina y obligaciones, y poco a poco vamos siendo conscientes de los cambios que ya se han producido y se producirán.
“El mal de amores es uno de los pocos problemas psicológicos en los que mantener la esperanza es parte del problema”, Walter Riso.
Fase 3: Tristeza profunda
Se comienza a asumir y vivir en la propia piel la ruptura, siendo más conscientes de cómo ha cambiado y cambiará la vida. Son esas consecuencias de la pérdida las que generan una gran tristeza y una visión negativa del mundo, el futuro y ellos mismos. En esta fase, las emociones, pensamientos y conductas características son:
- Estado de letargo.
- Indefensión, depresión.
- “Esto no tiene solución”.
En tu experiencia, ¿crees que en algún momento has estado triste? ¿has tenido sentimientos de decaimiento o falta de interés?
Fase 4: Culpa
En esta fase del duelo en una ruptura de pareja damos vueltas a la cabeza sobre qué podríamos haber hecho o dicho para no haber perdido la relación. La rumiación mental y el pensamiento obsesivo que busca responsables de la ruptura puede llegar a agotar psicológicamente a la persona, provocando un gran estado de ansiedad. En este sentido:
- Dedicamos mucho tiempo a revisar la relación.
- Nos hacemos preguntas, si lo podríamos haber hecho de otra manera.
¿Dirías haber transitado ya esta emoción?
La pareja es un equipo de dos y la responsabilidad de la ruptura es compartida. Reparte la culpa que sientas, entiéndela como responsabilidad compartida y enfocate hacia el futuro.
Fase 5: Rabia
En primer lugar, te mantiene lejos de la persona que has perdido y esto es fundamental para la superación. En un futuro, podréis ser amigos, pero no durante el duelo.
Utiliza tu rabia para mejorar a nivel personal, pensar más en ti y cuidarte. ¡Ojo! No te quedes estancado en esta fase, podría ser perjudicial.
Fase 6: Aceptación
La sexta fase en duelo de ruptura de pareja es la aceptación, donde las emociones te permiten ver lo ocurrido como una experiencia en la historia de tu vida, con sus más y sus menos.
Se asume lo sucedido, se piensa más en sí mismo y se enfoca hacia el futuro sin ahondar en la pérdida.
Se trata de la vía definitiva para la superación de la ruptura, ayudando a pensar en construir un futuro para y por nosotros. Con el tiempo el dolor se va reduciendo, entras en cierta calma y comienza a aparecer ilusión, mirando al futuro de otra forma. Y aunque en ocasiones te acuerdes de tu expareja, sientes que esa etapa ya ha pasado. Claves de esta fase:
- Conectar con la realidad de la pérdida.
- Se canaliza la expresión del dolor y de la tristeza.
- “Estoy preparado para hablar de los asuntos pendientes”.
¿Guardas pequeños objetos de recuerdo?
Como dijimos al inicio de este artículo, las fases no son lineales ni correlativas. Cuanto más reciente es la pérdida, más cambiantes son las fases del duelo. A medida que trabajes la pérdida y vivas el duelo, ganarás seguridad.
Fase 7: Aprendizaje
Los elementos principales de esta fase del duelo en una ruptura de pareja aquí serían:
- Reorganización del mundo interno: valores, creencias.
- Disminuye el dolor, aparece la gratitud.
- “Puedo vivir con el cambio”.
¿Qué has aprendido durante el camino del duelo? ¿ha cambiado el sentido de tu vida? ¿han cambiado tus valores y prioridades?
Para concluir…
El duelo en una ruptura de pareja es un proceso natural por el que todos podemos pasar en nuestra vida. Pero también lo podemos ver como una oportunidad de crecimiento y de aprender con esta experiencia. Cómo lo vivamos depende de nosotros.
“Aunque todos debemos intentar encontrar sentido a nuestras pérdidas y a la vida que llevamos después de sufrirlas, no hay ningún motivo para que tengamos que hacerlo de manera heroica, sin el apoyo, los consejos y las ayudas concretas de los demás”, Neimeyer.
Breves consejos para superar una ruptura
- Evitar en la medida de lo posible el contacto estrecho favorecería reprocesar cognitivamente la situación de quiebre. Estar atento, intentar obtener información sobre tu «ex», estar obsesionado en redes sociales, no es conveniente.
- La búsqueda de apoyo social nos aporta consuelo y bienestar psicológico.
- Aceptar lo sucedido y entender que las emociones que estamos sintiendo son normales. Intenta evitar tomar decisiones importantes de forma precipitada, en ocasiones la emoción es la que intenta controlar esa decisión y no siempre es la acertada.
- Cuidar el diálogo interno, la forma de pensar sobre ti y sobre tu futuro. Confía en superarlo. Vas a volver a estar bien.
- Trata de volver a tu vida normal, salir con amigos, volver a tus actividades, incluso aunque no te sientas bien del todo.
- Tienes una oportunidad para recuperar actividades que habías dejado de hacer o para buscar otras que te gusten.
- Es bueno que haya expresión emocional, que te apetezca hablar de lo que te ha sucedido con tus amigos pero céntrate también en otros temas.
- Trata de ir viendo de manera gradual los recuerdos que te resulten dolorosos, no quieras correr ni exponerte en exceso.
- Cuida tu alimentación, el ejercicio físico y el descanso, reduce hábitos tóxicos. Te recomiendo frecuentar espacios al aire libre y pasear.
¿Te sientes identificad@ con el contenido de este artículo? ¿Conoces a alguien que se encuentra en una situación de separación, divorcio o duelo en una ruptura de pareja? Accede al apartado de Contacto de Clínica de psicología Psilex, estaremos encantadas de poder ayudarte.
Artículo realizado por Sara Escudero Manzanal
Psicóloga M-29171
