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¿Ha sufrido la pérdida de alguien recientemente? ¿Está pasando por un duelo de ruptura de pareja? ¿Hace mucho tiempo que falleció alguien importante para usted? ¿Le da la sensación de que no puede retomar su vida sin esa persona tan importante?
Comprender el duelo:
El duelo es un proceso natural en el que entendemos la idea de que una persona significativa para nosotros/as se ha ido de nuestra vida, su presencia era importante y continuar sin ella supone un nivel de malestar y sufrimiento muy difícil de vivenciar.
Cada individuo experimenta el proceso de duelo de forma diferente, además puede cambiar a medida que pasa el tiempo, así como nuestros pensamientos, comportamientos, sensaciones físicas y emociones. Conozcamos un poco más en relación a esto.
En relación a los pensamientos, tras el fallecimiento de un ser querido o la ruptura de nuestra pareja podríamos estar confusos, desconfiados y tener dificultades para tomar decisiones o para concentrarnos. Asimismo, puede ser común no dejar de recordar a esa persona o, al contrario, evitar pensar en ella. En ocasiones, algunas personas incluso escuchan o ven a la persona tras su muerte.
A nivel emocional, el intenso dolor propiciará tristeza, desesperanza, ira, negación o estado de shock. Además, es frecuente experimentar ansiedad o sintomatología depresiva. En este sentido, existe un gran abanico de sentimientos en los que la persona puede oscilar desde la culpa, el arrepentimiento, el desamparado o el alivio. En general, predomina el llanto fácil y la inestabilidad emocional.
En cuanto a sensaciones físicas, las más comunes son dolores de cabeza, opresión en el pecho o nudo en la garganta, náuseas, mareos, debilidad o cansancio extremo, entre otras.
En lo que respecta al comportamiento, nuestras conductas se ven modificadas de una forma muy diversa. Podemos recoger una gran variedad de situaciones como dificultades en el sueño, consumo de sustancias (tabaco, alcohol u otras drogas), alteraciones en el apetito y conductas de evitación en las que dejamos de hacer actividades que antes nos resultaban gratificantes como salir con amigos, hacer deporte o determinadas aficiones. Por otro lado, el intenso dolor en ocasiones hace cuestionar nuestras creencias espirituales o nuestra visión del mundo.
Al inicio, será normal creer que el dolor nunca desaparecerá; la realidad es que el dolor puede disminuir, eliminarse o aparecer a lo largo de los meses o incluso años. A pesar de la dificultad de continuar sin esa persona tan especial, existen diversas maneras para adaptar nuestra vida a la ausencia del ser querido o a la ruptura de pareja y aprender a sobrellevarlo.
Claves para gestionar el duelo
Será imprescindible conocer la importancia de llevar a cabo una serie de pautas para adaptar nuestra vida al dolor y a la pérdida.
Asimismo, puede ser útil pensar en momentos del pasado en que experimentamos altos niveles de malestar o pérdidas similares e identificar qué estrategias de afrontamiento nos llevaron a superar más fácilmente la situación.
Debemos hacer distinción a la hora de hablar de duelo por fallecimiento de un ser querido o duelo por ruptura en una relación afectiva.
Comenzaremos presentando algunas ideas en relación a ciertas pautas que pueden sernos de utilidad en el proceso de adaptación al fallecimiento de un ser querido:
– Pasa algún tiempo solo en tu día pues te ayudará a reconectar con la persona que eras antes de la pérdida.
– Crea, esto es, transforma el dolor en música, arte, aprendizaje… Te ayudará en tu gestión emocional y en la expresión adecuada de sentimientos como la tristeza, la culpa o la soledad que pueden llegar a desbordarte.
– La paciencia te ayudará a tolerar el proceso de duelo y a que su ritmo sea más llevadero; es natural no querer sentir dolor, no obstante, evitarlo no hará más que potenciar el dolor.
– El deporte puede fomentar la “desconexión” con tus pensamientos negativos y tu malestar. ¿Has sentido en ocasiones que te gustaría “apagar” tu cabeza durante un rato?
– El autocuidado gira en torno a tener un sueño reparador, una dieta saludable y un miramiento especial hacia nuestras necesidades. Es momento de cuidarnos tanto o más como lo haríamos con un familiar o amigo/a que experimenta este tipo de sufrimiento.
– Persigue objetivos importantes para ti; una rutina puede ayudarte a darle un sentido más llevadero a tu día a día. A pesar de que parece imposible continuar tu vida sin esta persona y que, sobre todo al inicio, todo carece de sentido, intenta no replantearte demasiado tus funciones principales y continuar haciendo acciones valiosas para ti.
– Conecta con tu ser querido fallecido, ya sea a través de fotos, música, viajes, recuerdos o consejos que recuerdes de esa persona. También puede ser útil hablar con alguien sobre esta persona tan especial para ti.
La lección es tuya, pues eres la persona que conoce la forma idónea para rememorar u honrar la pérdida de ese vínculo tan significativo.
Claves para superar una ruptura de pareja:
A continuación, vamos a comentar algunas pautas en relación al desvanecimiento del vínculo con la pareja:
- Crea planes que solías hacer con esa persona, ya sea en solitario o con amigos/as. Al exponernos de manera repetida a espacios que compartías con tu pareja sin esta persona, se crearán nuevas asociaciones y el dolor irá disminuyendo al experimentar nuevas sensaciones.
- Haz cosas placenteras nuevas. Aumentar tu sistema de reforzadores y experimentar emociones placenteras con actividades novedosas te conduce a sentirte mejor y sentir que prosperas.
- Exteriorizar nuestros pensamientos o sentimientos relativiza la importancia de ellos, hace que los percibamos desde un punto de vista más objetivo y consolida ciertas decisiones que reconducirán nuestra vida sin esa persona.
- “Contacto 0”. Va a depender del caso, pero será necesario no dejarnos llevar siempre por nuestras emociones; aprende a distinguir cuándo la emoción te lleva a hacer cosas funcionales y cuando no. Por ejemplo, la nostalgia tiende a empujarte a revivir esos momentos agradables con tu ex y escribirle y quizá no es lo más adecuado para poder avanzar.
- No esperes a “superar” la ruptura o a que el dolor “se vaya” para realizar actividades que son importantes para ti. Esto es, aún sin ganas, ¡haz cosas!
Habrá ocasiones en las que sientas que este proceso es demasiado doloroso o que “no puedes con todo esto”; te animamos a que pidas ayuda a tu círculo cercano o a un profesional de la salud mental. Recuerda que no siempre hay que poder con todo y está bien.
¿Cómo trabajamos el duelo en Terapia Psicológica?
- Primeramente, en la etapa inicial del duelo, no podremos creer lo ocurrido, entraremos en una espiral de emociones desagradables y una sensación de incredulidad, por ello será muy doloroso aceptar la realidad tras la pérdida. Nuestra función en este caso será empezar a tomar consciencia de lo que significa la pérdida de esta persona y empezar el proceso de aceptación.
- El siguiente paso será validar nuestras emociones y hacerle hueco al dolor. En este momento será clave identificar nuestras formas de evitar el dolor ya que intentamos “protegernos” de este nivel de malestar tan elevado y creemos que de esta forma pasará antes. Por ello, las estrategias irán encaminadas a permitir el dolor, nombrar emociones y expresarlas de forma eficaz.
- A continuación, se hace necesario el proceso de adaptación a una vida en la que falta nuestro ser querido. Es enormemente complicado pues no estaremos listos/as una vez haya pasado gran cantidad de tiempo. No obstante, tras realizar los pasos anteriores, estaremos más fortalecidos para avanzar y recobrar obligaciones y roles que quizá ocupaba esta persona. Paralelamente, debemos retomar actividades gratificantes y planes sociales, y en ocasiones, dejar entrar a personas nuevas en nuestra vida.
- Finalmente, llega el momento de “recolocar” al fallecido en un lugar simbólico que nos permita avanzar en el proyecto de vivir. Esta tarea se realiza a lo largo de los años y con la puesta en práctica de las herramientas mencionadas anteriormente de manera que continúa la vida con el recuerdo digno de este vínculo perdido.
En conclusión, el proceso de duelo pretende adaptarnos a la ausencia de una persona valiosa para nosotros/aspara poder recuperar el bienestar y el equilibrio de nuestra vida, por lo que vivenciar este torrente de emociones, cambios y nueva realidad será tremendamente desolador. Existen una serie de acciones y actitudes que nos harán sobrellevar el duelo de una forma más beneficiosa por lo que debemos ser conscientes de su importancia y puesta en práctica.
Si estás pasando un proceso de duelo y tu dolor es demasiado intenso o te faltan estrategias para sobrellevarlo, no dudes en pedir ayuda de un profesional cualificado que reconduzca tu gestión emocional y ponga en marcha las acciones oportunas para salir adelante. En Clínica Psilex, estaremos encantadas de ayudarte.
