Ansiedad y respiración diafragmática
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En el artículo de hoy, vamos a describir una técnica que utilizamos muy frecuentemente en terapia para regular la ansiedad. Esta técnica de respiración está planteada para conseguir dos objetivos distintos: uno enfocado en la sensación física y otro enfocado en nuestros pensamientos.
Cuando realizamos ejercicios adecuados de respiración, no sólo nos permite relajar nuestro cuerpo disminuyendo la intensidad de la sintomatología que percibimos, sino que, al permanecer unos minutos centrados en la respiración, estamos realizando al mismo tiempo un ejercicio de atención plena, el cual nos permite, entre otros muchos beneficios, tomar cierta distancia de nuestros pensamientos y poder observarlos. Con este entrenamiento, podremos observar lo que pensamos y nos permite trabajar sobre ello.
Ejercicio de respiración diafragmática
1. Busca un lugar cómodo, libre de distracciones y ruidos.
2. Túmbate boca arriba. Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen, para asegurarte de que llevas el aire que aspiras a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
3. Antes de empezar, expulsa todo el aire varias veces para vaciar bien los pulmones esto hará que tengas necesidad de inspirar más profundamente.
4. Inspira y coge aire por la nariz lentamente, llévalo a la parte de abajo de tus pulmones como si inflaras un poco el abdomen, como si quisieras empujar hacia arriba la mano que está sobre él, cuenta hasta 5 mentalmente. (Se ha de mover la mano que tienes apoyada en el abdomen, no la del pecho).
5. Mantén el aire sin expulsarlo contando hasta 3 mentalmente.
6. Expira, expulsa el aire por la boca lentamente, hundiendo levemente el abdomen e intentando no mover el pecho. Hazlo contando de nuevo hasta 5 mentalmente.
7. Mantente durante un instante con los pulmones vacíos, siente cómo te relajas, y en cuanto sientas que necesitas inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a sentir como se llenan tus pulmones de aire y tu abdomen se vuelve a hinchar.
¿Tienes alguna duda sobre este tipo de relajación? ¿Quieres aprender a regular mejor tu ansiedad? Contáctanos, en Clínica de Psicología Psilex estaremos encantadas de atenderte.
