Cómo cuidar tu cerebro: qué le ocurre con la ansiedad, el estrés y cómo protegerlo según la ciencia
Cada 22 de julio se celebra el Día Mundial del Cerebro, una iniciativa impulsada por la Federación Mundial de Neurología para recordar la importancia de cuidar el órgano que hace posible todo aquello que somos.
Cuando pensamos en nuestra salud solemos prestar atención al corazón, la alimentación o el ejercicio físico. Sin embargo, pocas veces nos detenemos a pensar en el cerebro, pese a que es el encargado de regular nuestros pensamientos, emociones, recuerdos, movimientos, decisiones y relaciones con los demás.
La buena noticia es que la investigación científica demuestra que nuestro cerebro posee una enorme capacidad para adaptarse y cambiar. Esto significa que muchos de los hábitos que incorporamos en nuestro día a día pueden contribuir a mantenerlo sano y, al mismo tiempo, proteger nuestra salud mental.
El cerebro cambia durante toda la vida
Durante muchos años se creyó que el cerebro adulto era prácticamente inmutable y que, una vez alcanzada cierta edad, ya no era capaz de cambiar. Hoy sabemos que esto no es cierto.
Gracias a un fenómeno conocido como neuroplasticidad, el cerebro tiene la capacidad de reorganizar sus conexiones neuronales a lo largo de toda la vida como respuesta a nuestras experiencias, el aprendizaje y el entorno. Cada vez que aprendemos algo nuevo, adquirimos una habilidad, superamos una dificultad o incluso realizamos un proceso de psicoterapia, el cerebro establece nuevas conexiones y fortalece otras ya existentes.
Precisamente porque el cerebro es tan adaptable, también responde a las experiencias difíciles. Situaciones como una ruptura de pareja, un duelo, problemas laborales, una enfermedad o un periodo de estrés intenso pueden modificar temporalmente el funcionamiento de determinados circuitos cerebrales. Del mismo modo, trastornos como la ansiedad, la depresión o los trastornos adaptativos no son únicamente un conjunto de emociones desagradables: también implican cambios funcionales en el cerebro que ayudan a explicar muchos de los síntomas que experimentan las personas.
¿Qué le ocurre al cerebro cuando tenemos ansiedad o atravesamos un problema de salud mental?
Es habitual escuchar frases como “todo está en tu cabeza”. Sin embargo, esta expresión puede resultar simplista e incluso injusta. La ansiedad, la depresión o un trastorno adaptativo no significan que el cerebro esté “estropeado”, sino que algunas de sus redes funcionan de manera diferente mientras la persona atraviesa ese periodo de malestar.
En la ansiedad, por ejemplo, la amígdala, una estructura implicada en la detección de amenazas, suele mostrarse especialmente activa. Su función es protegernos del peligro, pero cuando permanece en un estado de alerta constante puede interpretar como amenazantes situaciones que objetivamente no lo son. Como consecuencia, aparecen síntomas como la hipervigilancia, la sensación de alarma, la tensión muscular, las palpitaciones o la dificultad para relajarse.
Al mismo tiempo, la corteza prefrontal, responsable de funciones como el razonamiento, la planificación y la regulación emocional, puede tener más dificultades para modular esa respuesta de alarma. Por ello, muchas personas con ansiedad explican que saben racionalmente que no existe un peligro real, pero sienten que su cuerpo responde como si realmente lo hubiera.
Algo parecido ocurre en los trastornos adaptativos, que aparecen tras acontecimientos vitales estresantes como una separación, un cambio de trabajo, un diagnóstico médico o la pérdida de un ser querido. Durante ese periodo, el cerebro permanece especialmente centrado en adaptarse a la nueva realidad. Es frecuente experimentar dificultades para concentrarse, olvidos cotidianos, sensación de bloqueo mental, alteraciones del sueño o una mayor sensibilidad emocional. Estos cambios suelen ser transitorios y mejoran conforme la persona desarrolla estrategias de afrontamiento eficaces y recibe el apoyo adecuado.
En la depresión también se han descrito alteraciones funcionales en circuitos relacionados con la motivación, el procesamiento de las recompensas, la regulación emocional y la memoria. Esto ayuda a comprender por qué síntomas como la falta de energía, la dificultad para disfrutar de actividades que antes resultaban agradables o los problemas de concentración no pueden explicarse simplemente por una “falta de voluntad”.
La buena noticia es que el cerebro conserva una extraordinaria capacidad para recuperarse. Gracias a la neuroplasticidad, la psicoterapia, el ejercicio físico, el descanso adecuado, las relaciones sociales y otros hábitos saludables favorecen que estos circuitos vuelvan a funcionar de una manera más adaptativa.
Diez hábitos para cuidar tu cerebro, respaldados por la evidencia científica
1. Dormir bien
Mientras dormimos, el cerebro consolida los recuerdos, reorganiza la información aprendida durante el día y elimina sustancias de desecho acumuladas durante la actividad neuronal.
Dormir de forma insuficiente de manera mantenida puede afectar a la memoria, la atención, la regulación emocional y aumentar la vulnerabilidad frente a problemas como la ansiedad o la depresión. En adultos, la recomendación general es dormir entre siete y nueve horas cada noche.
2. Practicar ejercicio físico de forma regular
El ejercicio mejora el flujo sanguíneo cerebral y favorece la liberación de sustancias que estimulan la supervivencia y el crecimiento de las neuronas, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
No es necesario realizar deporte de alta intensidad. Caminar a buen ritmo, nadar, montar en bicicleta o bailar varias veces por semana ya aporta beneficios para el cerebro.
3. Seguir una alimentación equilibrada
El cerebro consume aproximadamente el 20 % de la energía que necesita nuestro organismo. Por ello, mantener una alimentación equilibrada resulta fundamental.
La evidencia científica respalda especialmente patrones como la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva, asociada a un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades cardiovasculares.
4. Aprender durante toda la vida
Leer, estudiar un idioma, tocar un instrumento o aprender nuevas habilidades mantiene activas diferentes funciones cognitivas como la memoria, la atención o la planificación.
Cada nuevo aprendizaje constituye un estímulo para la neuroplasticidad.
5. Cuidar la salud mental
La salud mental y la salud cerebral no pueden entenderse por separado.
Buscar ayuda psicológica cuando el malestar persiste no solo contribuye a reducir el sufrimiento emocional, sino que también favorece que el cerebro recupere progresivamente un funcionamiento más equilibrado. La psicoterapia ha demostrado producir cambios medibles en distintos circuitos cerebrales relacionados con la regulación emocional y el afrontamiento del estrés.
6. Mantener relaciones sociales de calidad
Las relaciones personales constituyen uno de los principales factores protectores del bienestar psicológico y cognitivo.
Compartir tiempo con familiares, amistades o personas significativas favorece la regulación emocional y se ha asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo en edades avanzadas.
7. Reducir el consumo de alcohol y evitar otras sustancias
El consumo elevado y mantenido de alcohol puede afectar a funciones como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, además de aumentar el riesgo de desarrollar diferentes problemas de salud.
8. Aprender a gestionar el estrés
No podemos eliminar completamente el estrés, pero sí aprender a responder de forma más saludable.
El ejercicio físico, las técnicas de relajación, mantener rutinas, dedicar tiempo al ocio o acudir a terapia psicológica cuando sea necesario ayudan a reducir el impacto del estrés sobre el cerebro.
9. Cuidar la salud cardiovascular
El cerebro depende de un adecuado aporte de sangre y oxígeno.
Controlar factores como la hipertensión arterial, la diabetes, el tabaquismo o la obesidad contribuye también a proteger la salud cerebral.
10. Desconfiar de los mitos sobre el cerebro
A pesar de los avances científicos, siguen circulando ideas erróneas como que solo utilizamos el 10 % del cerebro o que existen personas exclusivamente de “hemisferio derecho” o “hemisferio izquierdo”. La evidencia científica ha demostrado que estas creencias son falsas y que el cerebro funciona como una compleja red de regiones que trabajan de forma coordinada.
Cuidar el cerebro es cuidar tu calidad de vida
Nuestro cerebro cambia constantemente. Lo hace cuando aprendemos, cuando descansamos, cuando hacemos ejercicio, cuando mantenemos relaciones significativas y también cuando atravesamos momentos difíciles.
La ansiedad, la depresión o un trastorno adaptativo pueden modificar temporalmente la forma en la que el cerebro procesa la información y regula las emociones, pero esos cambios no tienen por qué ser permanentes. Gracias a la neuroplasticidad, el cerebro conserva durante toda la vida una notable capacidad para adaptarse y recuperarse.
Por ello, cuidar nuestra salud cerebral no consiste únicamente en prevenir enfermedades neurológicas. También implica prestar atención a nuestro bienestar psicológico, pedir ayuda cuando la necesitamos y adoptar hábitos que la ciencia ha demostrado beneficiosos para el cerebro.
En este Día Mundial del Cerebro, quizá el mejor regalo que podemos hacerle sea recordar que cuidarlo también significa cuidar de nosotros mismos.
Conclusión
Si te has sentido identificad@ con este artículo, puedes ponerte en contacto con nosotr@s, en nuestro centro de psicología Psilex, estaremos encantad@s de poder ayudarte.
